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瞑想
Meditation

本項目の説明・解説は、米国の医療制度に準じて記載されているため、日本に当てはまらない内容が含まれている場合があることをご承知ください。

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英語版最終アクセス確認日:2022年6月

瞑想やマインドフルネスとは?

瞑想は数千年の歴史があり、多くの瞑想法は東洋の伝統・因習から始まっています。「瞑想」とは、心と体の統合に焦点を当て、心を落ち着かせ、健康全般を増進させるために行われるさまざまな実践技法のことを指します。瞑想には、呼吸、音、視覚イメージ、マントラ(繰り返される単語やフレーズ)など、特定の感覚に精神を集中させるものがあります。そのほかにも、判断することなく今この瞬間に注意を向け続けるマインドフルネスという実践技法があります。

瞑想やマインドフルネスを教えるプログラムでは、この実践技法を他の活動と組み合わせて行うこともあります。例えば、マインドフルネス・ストレス低減法は、マインドフルな瞑想を教えるプログラムですが、学んだことをストレスフルな体験に適用できるよう、ディスカッションセッションなどの戦略も含まれています。マインドフルネスに基づく認知療法は、マインドフルネスの実践技法と認知行動療法を一体化したものです。

瞑想やマインドフルネスの実践技法は安全ですか?

瞑想やマインドフルネスの実践技法は、ほとんどリスクがないと考えられています。しかし、これらの実践技法が有害な影響を及ぼす可能性があるかどうかを検討した研究はほとんどなく、安全性について明確なことは言えません。

2020年のレビューでは、83件の研究(参加者合計6,703例)を検証し、そのうちの55件の研究で瞑想の実践技法に関連するネガティブな体験が報告されていることがわかりました。研究者らは、瞑想を実践することで約8%の参加者がネガティブな影響を受けたと結論付けていますが、これは心理療法で報告されている割合とほぼ同じです。最も多く報告されたネガティブな影響は、不安抑うつでした。マインドフルネス・ストレス低減法のプログラムに関する3件の研究(参加者521例)に限定した解析では、研究者らは、マインドフルネスの実践技法は、無治療の場合よりも有害ではないことを明らかにしました。

瞑想やマインドフルネスはどのくらい普及しているのですか?

2017年の米国調査によると、過去12カ月間に何らかの形でマントラに基づく瞑想、マインドフルネス瞑想、スピリチュアル瞑想を実践した成人の割合は、2012年から2017年にかけて4.1%から14.2%と3倍に増加しました。4歳から17歳の小児では、2012年の0.6%から2017年には5.4%へと増加しました。

学校向けのマインドフルネス・プログラムが人気を集めています。これらのプログラムは、生徒や教育者がストレスや不安の対処、対立の解決、衝動のコントロール、回復力(レジリエンス)、記憶力、集中力を向上させることを目的に、マインドフルネス・トレーニングを提供するものです。これらのプログラムで使用されるマインドフルネスの実践技法やトレーニング方法は多岐にわたります。学校を拠点としたマインドフルネス・プログラムの効果に関する研究は、サンプルサイズが少なく、質もまちまちです。

なぜ、人々はマインドフルネス瞑想を実践するのでしょうか?

2012年に米国で行われた調査では、34,525例の成人のうち1.9%が過去12カ月間にマインドフルネス瞑想を実践したことがあると回答しています。マインドフルネス瞑想のみを実践している回答者のうち、73%が「健康全般や病気予防のために瞑想している」と回答し、ほとんどの人(約92%)が「リラックスやストレス軽減のために瞑想している」と回答しています。マインドフルネス瞑想を実践する理由としては、半数以上の回答で「より良い睡眠をとりたい」というものがありました。

瞑想やマインドフルネスがもたらす健康効果とは?

瞑想やマインドフルネスの実践は、さまざまな健康効果をもたらし、生活の質を向上させる可能性があります。最近の研究では、瞑想やマインドフルネスが、不安、ストレス、抑うつ、痛み、あるいはニコチン、アルコール、オピオイドの離脱に関連する症状の管理に有用であるかを検証しています。

そのほかにも、瞑想やマインドフルネスが、体重コントロールや睡眠の質に与える影響について検証しています。

しかし、これらのテーマに関する研究の多くは、予備的なものであったり、科学的に厳密ものではなかったりしましたこれらの研究では、多くの異なる種類の瞑想やマインドフルネスの実践技法を検証し、それら個別の有用性を測定することが難しいため、研究からの結果の分析が難しく、楽観的に解釈されすぎている可能性があります。

ストレス・不安・抑うつ
  • 2018年に米国国立補完統合衛生センター(National Center for Complementary and Integrative Health:NCCIH)が支援した、不安症やうつ病などの精神疾患と診断された142グループの参加者の解析では、マインドフルネス瞑想のアプローチを、無治療、認知行動療法や抗うつ薬などの確立したエビデンス(科学的根拠)に基づく治療と比較して検証しました。この解析には12,000例以上の参加者が含まれ、研究者らは不安症やうつ病の治療において、マインドフルネスに基づくアプローチは全く治療を行わないよりも優れており、エビデンスに基づく治療と同様に有用であることを明らかにしました。
  • 23件の研究(参加者1,815例)の2021年の解析では、不安症と診断された成人の治療として使用されるマインドフルネスに基づく実践技法を検証しました。解析に含まれる研究は、マインドフルネスに基づく介入(単独または通常の治療との併用)を、認知行動療法、心理教育、リラクゼーションなどの他の治療と比較しています。解析の結果、さまざまなマインドフルネスに基づくアプローチの短期的な有用性については、さまざまな結果が得られています。全体として、不安や抑うつの症状の重症度を軽減するのに、従来の治療よりも有用でしたが、認知行動療法と同等の有用性を示したのは一部の種類のマインドフルネス・アプローチだけでした。しかし、すべての研究においてバイアスのリスクが不明であったため、これらの結果は慎重に解釈する必要があります。また、参加者を2カ月以上追跡調査したいくつかの研究では、マインドフルネスに基づく実践技法の長期的な有用性は認められませんでした。
  • 2019年、合計1,373例の大学生・専門学校生を対象とした23件の研究を解析し、ヨガ、マインドフルネス、瞑想の実践技法がストレス、不安、抑うつの症状に与える影響について検証しました。その結果、すべての実践技法において何らかの効果があることが示されましたが、レビューに含まれるほとんどの研究は質が低く、バイアスのリスクも高いものでした。
高血圧

瞑想やマインドフルネスが血圧に及ぼす影響を調べた質の高い研究はほとんどありません。米国心臓協会(American Heart Association)の2017年の声明によると、瞑想の実践技法は有用である可能性がありますが、血圧への具体的な効果は確定していません。

  • 2020年に行われた14件の研究(1,100例以上の参加者を含む)のレビューでは、高血圧症、糖尿病、がんなどの健康上の問題がある人の血圧に対するマインドフルネス実践技法の有用性が検証されました。解析の結果、これらの健康上の問題がある人にとって、マインドフルネス・ストレス低減法の実践は、血圧の有意な低下と関連していることが示されました。
疼痛

急性および慢性疼痛に対するマインドフルネスや瞑想の有用性を検証した研究では、さまざまな結果が得られています。

  • 米国医療研究・品質調査機構(Agency for Healthcare Research and Quality:AHRQ)の2020年の報告では、マインドフルネス・ストレス低減法は、腰痛の短期間(6カ月未満)の改善と関連するが、線維筋痛症の痛みは改善しないと結論づけています。
  • 2020年にNCCIHが支援した5件の研究(成人の参加者合計514例)の解析では、急性または慢性疼痛でオピオイドを使用している人の瞑想の実践が疼痛の軽減と強く関連していることが明らかになりました。
  • 手術や外傷、出産による痛みなどの急性疼痛は、突然起こり、短時間しか続きません。2020年の19件の研究の解析では、急性痛に対するマインドフルネスに基づく実践技法の有用性を検討し、痛みの重症度を軽減させるエビデンスは得られませんでした。しかし、同じ解析で、この実践技法が痛みに対する耐性を改善するというエビデンスも得られています。
  • 2017年に行われた30件の研究(2,561例)の解析では、マインドフルネス瞑想は、いくつかの他の治療法よりも慢性疼痛を減少させるのに有用であることがわかりました。しかし、検討された研究は質が低いものでした。
  • 2019年の慢性疼痛に対する治療法の比較では、慢性疼痛に対する従来の心理的介入である認知行動療法を評価した11研究(697例)、マインドフルネス・ストレス低減法を評価した4研究(280例)、両方の療法を評価した1研究(341例)の総合解析を行いました。比較の結果、どちらのアプローチも無治療よりも痛みの強さを軽減するのに有用であることがわかりましたが、2つのアプローチの間に重要な違いがあることを示すエビデンスは得られませんでした。
  • 2019年のレビューでは、マインドフルネスに基づくアプローチでは、頭痛の頻度、長さ、痛みの強さが減少しないことがわかりました。しかし、このレビューの著者らは、解析に組み入れたのは5件の研究(合計185例)だけであるため、その結果は不明確であるとし、解析から得られた結論は予備的なものと考える必要があると指摘しました。
不眠症と睡眠の質

マインドフルネス瞑想の実践技法は、不眠症の軽減や睡眠の質の向上に有用である可能性があります。

  • 2019年に行われた18件の研究(参加者合計1,654例)の解析では、マインドフルネス瞑想の実践技法は、教育に基づく治療よりも睡眠の質を向上させることがわかりました。しかし、マインドフルネス瞑想のアプローチによる睡眠の質への効果は、認知行動療法や運動などのエビデンスに基づく治療法と変わりませんでした。
物質使用障害

複数の臨床試験では、マインドフルネスに基づくアディクション(依存症)の再発予防(mindfulness-based relapse prevention:MBRP)などのマインドフルネス・アプローチが、薬物使用障害からの回復に有用である可能性について検討されています。これらのアプローチは、欲求の引き金となる思考や感情への気づきを高め、その欲求に対する自動的な反応を減らす方法を学ぶために使用されています。

  • 2018年に行われた37件の研究(参加者合計3,531例)のレビューでは、物質使用障害の治療におけるいくつかのマインドフルネスに基づくアプローチの有用性を評価し、参加者の渇望レベルを有意に減少させることがわかりました。マインドフルネスに基づく実践技法は、他の療法に比べ、薬物使用からの断絶を促進する点でわずかに優れていました。
  • 2017年に行われたMBRPに特化した解析では、このアプローチに関する9件の研究(参加者合計901例)を対象としました。解析の結果、MBRPは健康教育や認知行動療法などの他の治療法と比較して、物質使用の再発を防ぐ効果は高くなかったと結論づけられました。しかし、MBRPはアルコール使用障害に伴う渇望と離脱症状をわずかに軽減しました。
心的外傷後ストレス障害(Post-Traumatic Stress Disorder:PTSD)

瞑想やマインドフルネスがPTSDの症状を軽減する可能性があることが研究で示唆されています。

  • NCCIHが支援する2018年のレビューでは、PTSDの症状に対する瞑想(2研究、参加者合計179例)およびその他のマインドフルネスに基づく実践技法(6研究、参加者合計332例)の有用性について検証しました。研究参加者には、退役軍人、看護師、対人暴力を経験した人などが含まれていました。8件の研究のうち6件が、何らかのマインドフルネスに基づく治療を受けた後、参加者にPTSD症状の軽減が見られたと報告しています。
  • 米国国防総省が資金提供した2018年の臨床試験では、瞑想、健康教育、米国心理学会が推奨するPTSDの治療法として広く受け入れられている長時間曝露療法の効果を比較しました。長期曝露療法は、トラウマとなる記憶、感情、状況を徐々に思い出すように指導することで、PTSDの症状を軽減することに役立ちます。この研究では、現役時代の兵役の結果、PTSDを発症した退役軍人203例を対象としました。その結果、瞑想はPTSD症状や抑うつの軽減に長期暴露療法と同等に有用であり、PTSD健康教育よりも有用であることが明らかになりました。また、瞑想を行った退役軍人は、気分や全体的な生活の質の向上が見られました。
がん

マインドフルネスに基づくアプローチは、がん患者のメンタルヘルスを改善する可能性があります。

  • マインドフルネスに基づく実践技法に関する29件の研究(参加者合計3,274例)の2019年の解析では、がん患者におけるマインドフルネスの実践技法は、心理的苦痛、倦怠感、睡眠障害、疼痛、不安や抑うつの症状を有意に軽減したことが示されました。しかし、参加者のほとんどが乳がんの女性であったため、他の集団や他の種類のがんでは同様の効果が得られない可能性があります。
体重コントロールと摂食行動

瞑想やマインドフルネス・プログラムは、体重減少や食行動の管理に有用である可能性が研究により示唆されています。

  • 2017年に行われた15件の研究(参加者合計560例)のレビューでは、マインドフルネスに基づく実践技法が、肥満の成人や過体重の人の心身の健康に与える影響について検証しました。レビューの結果、これらの実践技法は、食行動の管理には非常に有用な方法ですが、減量にはあまり有用でないことがわかりました。また、マインドフルネスに基づくアプローチは、参加者の不安や抑うつの症状を管理するのにも役立ちました。
  • 2018年に行われた19件の研究(参加者合計1,160例)の解析では、マインドフルネス・プログラムは、体重を減らし、暴飲暴食、感情に任せた食事、食事制限などの食に関する行動を管理するのに有用であることが明らかになりました。解析の結果、マインドフルネス・ストレス低減法やマインドフルネスに基づく認知療法など、正式な瞑想やマインドフルネスの実践技法と非公式なマインドフルネスのエクササイズを組み合わせた治療プログラムが、体重減少や食事の管理に特に有用な方法であることが明らかになりました。
注意欠陥多動性障害(Attention-Deficit Hyperactivity Disorder :ADHD)
ADHDの症状を改善するために、瞑想やマインドフルネスの実践技法を用いることについては、複数の研究が行われています。しかし、研究の質は高くなく、結果が一致していなかったため、瞑想やマインドフルネス・アプローチがADHDの症状の管理に有用であるというエビデンスは決定的なものではありません。

瞑想やマインドフルネスはどのように作用するのですか?

瞑想やマインドフルネスの実践技法が、脳の働きや構造に影響を与える可能性を示唆する研究もあります。研究では、さまざまな方法で脳の活動を測定し、マインドフルネスに基づく実践技法を行う人の脳に測定可能な違いがあるかどうかを検証しています。他の研究では、瞑想やマインドフルネスの実践技法のトレーニングが、脳の活動を変化させるという理論があります。しかし、これらの研究結果の解釈は難しく、実用上の意義は明らかではありません。

NCCIHによる研究助成

NCCIHは、以下のようなさまざまな瞑想やマインドフルネスに関する研究を支援しています。

  • 片頭痛の併用治療の一環としてマインドフルネス瞑想を用いた場合の脳の反応についての評価。
  • オピオイド使用障害の治療法として、マインドフルネスの実践技法と薬物療法(ブプレノルフィン)の有効性に関する研究。
  • 法執行官のストレス管理と回復力(レジリエンス)の向上を目的としたマインドフルネス・トレーニング・プログラムの研究。

考慮すべきヒント

  • 瞑想やマインドフルネスを、従来のケアに置き換えたり、医療問題についての医療機関への受診を先延ばしたりする理由として利用しないでください。
  • あなたが検討している瞑想やマインドフルネスの指導者の訓練や経験について尋ねてください。
  • 自分の健康を守るために、自分が行っている補完療法について今かかっている医療機関に相談しましょう。そうすることで、十分な情報を得た上で意思決定をすることができます。

関連するファクトシート

消費者向け情報

医療関係者向け情報

さらなる情報

■ NCCIH 情報センター

米国国立補完統合衛生センター(National Center for Complementary and Integrative Health:NCCIH)の情報センターは、NCCIHに関する情報、ならびに連邦政府が管理運営する科学・医学論文データベースから関連する文献や検索・調査などを含む補完・統合医療に関する情報を提供しています。情報センターでは、医学的なアドバイス、治療の推奨、施術者の紹介はおこなっていません。

米国内の無料通話:1-888-644-6226
テレタイプライター(TTY、聴覚障害者や難聴の方用):1-866-464-3615
ウェブサイト: https://nccih.nih.gov/(英語サイト)
E-mail:info@nccih.nih.gov(メール送信用リンク)

■ Know the Science(科学を知ろう)

米国国立補完統合衛生センター(National Center for Complementary and Integrative Health:NCCIH)と米国国立衛生研究所(National Institutes of Health:NIH)は、科学研究の基礎と用語を理解し、自分の健康について十分な情報を得た上で意思決定できるようにするためのツールを提供しています。「Know the Science(科学を知ろう)(英語サイト)」(eJIM内:一般向け医療関係者向け)は、インタラクティブなモジュール、クイズ、ビデオなどのさまざまな教材や、消費者が健康情報を理解できるように設計された連邦政府のリソースから有益なコンテンツへのリンクを提供しています。

Explaining How Research Works(研究のしくみを知る)(英語サイト)(NIH)
Know the Science: 9 Questions To Help You Make Sense of Health(科学を知ろう:健康に関する研究を理解するための9つの質問)(eJIM内:一般向け医療関係者向け
Understanding Clinical Studies(臨床試験を理解する)(英語サイト)(NIH)

■ PubMed®

米国国立医学図書館(National Library of Medicine, PubMed®:NLM)のサービスであるPubMed®には、科学・医学雑誌に掲載された論文の情報(掲載号、出版年月日など)および(ほとんどの場合)その論文の要約が掲載されています。NCCIHによるPubMed使用のガイダンスは、「補完・統合医療に関する情報をPubMed® で検索する方法」をご覧ください。

ウェブサイト:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/(英語サイト)

■ NIH Clinical Research Trials and You(NIHクリニカル・リサーチ・トライアル・アンド・ユー)

米国国立衛生研究所(National Institutes of Health:NIH)が開設したウェブサイトです。一般の人々に、臨床試験の重要性や、どうすれば臨床試験に参加できるのかを知ってもらうために開設されました。サイトには、臨床試験に関する質問と回答、臨床試験の情報を探す方法(ClinicalTrials.govなどの情報検索サイトやその他の情報源)、臨床試験に参加した人の体験談などが掲載されています。臨床試験は、病気を予防、診断、治療するうえで、よりよい方法を見つけ出すために必要な試験です。

ウェブサイト:https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you(英語サイト)

■ RePORTER : Research Portfolio Online Reporting Tools Expenditures & Results)

RePORTERは、連邦政府の助成によって研究機関で実施されている科学・医学研究プロジェクトに関する情報のデータベースです。

ウェブサイト: https://reporter.nih.gov(英語サイト)

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参考文献

その他の参考文献
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謝辞

2022年の出版物における貢献に対して次の人に感謝します。
Elizabeth Ginexi, Ph.D., Erin Burke Quinlan, Ph.D., and David Shurtleff, Ph.D., NCCIH

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更新日:2023年2月7日

監訳:大野智(島根大学) 翻訳公開日:2021年3月12日

ご注意:この日本語訳は、専門家などによる翻訳のチェックを受けて公開していますが、訳語の間違いなどお気づきの点がございましたら、当ホームページの「ご意見・ご感想」でご連絡ください。なお、国立衛生研究所[米国]、国立補完統合衛生センター[米国]、国立がん研究所[米国]のオリジナルサイトでは、不定期に改訂がおこなわれています。
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